בהחלט מונה חמש דרכים לישון טוב בלילה

בהחלט מונה חמש דרכים לישון טוב בלילה

נכתב על ידי ד"ר גיא מדוז (מוביל קליני ומייסד שותף של בית ספר לשינה)

1. תפסיקו להיאבק נגד השינה שלכם – זהו תהליך ביולוגי טבעי שאי אפשר לשלוט בו ואפשר לדמות את המאבק נגדו למשחק אינסופי של משיכת חבל, שרק מעיר אתכם יותר! בבית הספר לשינה החלוצנו בשימוש בטיפול בקבלה ומחויבות או ב-ACT, המציע שהצעד הראשון לקראת השגת שינה טובה יותר הוא לקבל את זה שאתה ער. ברגע שאתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה חושב ומרגיש לגבי אי ישן, אתה מתחיל להסיר את המכשולים בדרך להיסחפות לפני השינה.

2. מנוחה במיטה, אם אתה מתעורר בלילה – שינה מורכבת משלושה שלבים – קל, עמוק ותנועת עיניים מהירה (REM). לכל שלב יש עבודה אחרת הכוללת צמיחה ותיקון, ויסות מצב רוח ועיבוד זיכרון. האבולוציה האנושית פירושה שאתה מסתובב בין שלושת השלבים כל 1.5 עד 2 שעות ואז מתעורר לזמן קצר כדי לבדוק סכנה. זה מסביר למה זה נורמלי לחלוטין להתעורר בלילה ומדוע אתה עלול למצוא את עצמך אפילו יותר ער מהרגיל בזמנים לחוצים. האופן שבו אתה מגיב ליקיצה בשעות הלילה קובע אם אתה עובר למצב של ערות פעילה, בדומה לשעות היום, או להישאר ערות שקטה, מצב הגשר לשינה. באופן לא מפתיע, עיסוק בפעילויות יום כמו בדיקת האימייל או המדיה החברתית שלך בטלפון, הדלקת האור כדי לקרוא או או לקום להכין משקה, כל אלה מעירים אותך עוד יותר. לעומת זאת, הבחירה להישאר במיטה ולנוח במצב של ערות שקטה מציעה יתרונות רבים הדומים לשינה לרבות שימור אנרגיה, תיקון וגיבוש זיכרון. זה גם חוסך את האנרגיה היקרה שלך ליום הבא, ועוזר לך להמשיך לחיות את חייך.

3. תיוג המחשבות הקשות שלך – הרהור ודאגה הם אחד הגורמים הגדולים ביותר שמונעים מאנשים להירדם. מחקרים מראים שכאשר אנו מנסים להיפטר מהמחשבות הקשות שלנו, הן למרבה הצער הופכות חזקות יותר ורבות יותר. זו הסיבה ש-ACT מלמד אותך לעשות את ההפך, לשנות את הדרך שבה אתה מתייחס למחשבות שלך, במקום לשנות אותן. נטרול מחשבות הוא מיומנות כזו שעוזרת לך להסתכל על המחשבות שלך ולראות אותן כפי שהן (פיסות מילים שעוברות בראשך), במקום להאמין בהן כעובדות. דרך פשוטה לעשות זאת היא לתת למחשבות שלך תוויות קצרות ולהכיר בהן בברכה ידידותית בכל פעם שאתה מבחין שהן מגיעות לראש. לדוגמה, אם אתה מבחין בדאגות לגבי חוסר יכולת להתמודד מעייפות, אתה יכול להתאמן באמירה של משהו בסגנון 'שלום מחשבות 'שינה', תודה שהגעת'. ברגע שאתה אומר את זה, אתה יוצר מרחב נפשי בינך לבינם.

4. שמרו על מחזור קבוע – שמירה על דפוס שינה לא סדיר יוצרת אפקט ג'ט לג המכונה ג'טלג חברתי, לפיו המוח מתחיל לישון ולהתעורר בזמנים הלא נכונים. ללכת לישון ולקום "בערך" באותה שעה בכל לילה, אפילו בסופי שבוע, עוזרים לשמור על שעון הגוף בזמן ולקדם קשר חזק בין שעת שינה לשינה איכותית.

5. היו נוכחים – דאגה לגבי העבר או קטסטרופה לגבי העתיד מקדמת ערנות לילית. מיקוד תשומת הלב שלך במשהו ברגע, כגון תנועת הנשימה שלך, יכול להיות מועיל. שאפו להבחין בעלייה ובירידה של כל נשימה מרגע לרגע. בכל פעם שהמוח שלך נודד לדאגה, תרגל חזרה בעדינות חזרה להתמקדות בנשימה וברגע הנוכחי. זכרו, הכוונה היא לא למוח ריק, אלא לאמן את כישוריכם להבחין ולהרפות ממחשבות קשות.

Sleep School הם מומחים מהימנים עם למעלה מעשר שנות ניסיון בעבודה עם בעיות שינה כרוניות ומתן פתרונות מבוססי ראיות.

Sleep School משתמש בחינוך ובכלים מוכחים קלינית כדי ללמד משתמשים כיצד לישון טוב יותר לכל החיים, באופן טבעי. בהדרכת מומחה השינה המוביל בבריטניה, ד"ר גיא מדוז, האפליקציה Sleep School ממליצה למשתמשים על תוכנית שינה אישית ספציפית לבעיות ולצרכים האישיים שלהם, כולל טיפים ועצות יומיות לסדרה מבוססת אודיו בת 7 ימים, מולטימדיה ל-30 יום. קורסים והזמנת מרפאות שינה פרטיות בווידאו עם רופא בית ספר לשינה (PhD).

בית הספר לשינה מאמין שהצלחתו נעוצה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי פורץ דרך – טיפול בקבלה ומחויבות (ACT). ל-ACT יש ראיות בשווי 38 שנים המוכיחות שהוא יעיל לחרדות, דיכאון, מתח, PTSD וכאב כרוני. בית הספר לשינה יזם ברחבי העולם את השימוש ב-ACT עבור נדודי שינה כרוניים כדי לעזור ללקוחות, באופן טבעי. עבודה זו הוכרה הן על ידי הקולג' המלכותי לרופאים כלליים (RCGP) והן האגודה הבריטית לפסיכותרפיה התנהגותית וקוגניטיבית (BABCP) בשנת 2017, כאשר בית הספר לשינה התבקש להכשיר רופאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות בבריטניה בטיפול בשינה.

האפליקציה זמינה כעת: sleepschool.org/app

מחיר: ניסיון חינם למשך 7 ימים, לאחר מכן 29.99 פאונד לשנה

שלוש מהמתנות הטובות ביותר לטיפוח העור הטבעי לחג המולד

מדברים על אינסטגרם, השראה וקיימות עם טאטי דיווין